برنج قهوه ای و خواص آن

آشنایی با برنج قهوه ای

برنج، در انواع و اندازه های مختلفی وجود دارد. از جمله برنج سفید که به دلیل تصفیه شدن از ارزش غذایی کمتری برخوردار است. اما نوع دیگری از برنج، برنج سبوس‌دار است که ارزش غذایی بالایی دارد. سبوس که یکی از غنی ترین منابع الیاف گیاهی (فیبر) مورد استفاده در برنامه غذایی شمرده می شود، پوسته خارجی هضم نشدنی گندم، جو دوسر، برنج و سایر دانه های غلات است. سبوس برنج را می توان مغذی ترین و مفید ترین قسمت برنج نام برد. سبوس برنج از نظر تغذیه دارای ارزش غذایی بالایی است. و یکی از منابع بسیار مفید تامین فیبر است که حاوی هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول است و حاوی منیزم، آهن، فسفر و منگنز (استخوان سازی، کلاژن سازی و بهبود عملکرد مغز)، ویتامین ب5 و ب6 نیز می باشد.

برنج سبوس دار که به آن برنج قهوه ای نیز گفته می شود، در واقع برخلاف باور عموم چیز جداگانه ای از برنج سفید نیست بلکه تفاوت آن ها در نوع جداسازی پوسته رویی برنج است. همانطور که می دانید زمانیکه برنج را از شالیزار برداشت می کنند، به دلیل دارا بودن پوسته به آن شلتوک گفته می شود. تفاوت بین برنج سفید و قهوه ای در آن است که برنج سفید را به کارگاه های شالیکوبی می برند تا پوسته رویی آن را به طور کامل جدا کنند و به بازار عرضه کنند اما برنج قهوه ای را قبل از آن که پوسته رویی را از آن جدا کنند آن را با آب داغ حرارت می دهند تا مواد معدنی و ویتامین های موجود در پوسته به مغز دانه نفوذ کند و پس از حرارت دهی آن را خشک کرده و پوسته را از برنج جدا می کنند. دلیل رنگ قهوه ای آن هم نفوذ مواد معدنی در برنج است. این برنج به دلیل دارا بودن سبوس، جزء غلات به شمار می رود و دارای بیشترین مقدار کربوهیدرات است و این کربوهیدرات ها پیچیده تر از دیگر غلات هستند که حاوی ۱۵ نوع ماده مغذی از جمله ویتامین های B و پتاسیم است. کشورهای آسیای شرقی بخصوص جنوب شرق آسیا از این نوع برنج بیشتر استفاده می کنند. و ناگفته نماند که به دلیل نفوذ مواد معدنی و ویتامین های موجود از پوسته  به هسته برنج ممکن است هنگام طبخ آن بوی برنج تغییر کند و مطابق با سلیقه و ذائقه مصرف کننده نباشد اما برای طرفداران این نوع برنج بوی آن نه تنها نامطبوع نیست بلکه خوشایند نیز هست.

تولید این محصول در مقایسه با برنج سفید، با ضایعات کمتر و درآمدزایی بیشتری برای شالیکاران، همراه بوده است. به همین دلیل در چند سال اخیر، کشورهایی مانند هند، تایلند و فیلیپین، سعی کرده اند تولید و مصرف برنج قهوه ای را افزایش دهند. مدتی است این برنج وارد بازار ایران هم شده و طرفداران زیادی پیدا کرده.

تعریفی دیگر از برنج قهوه ای این است که اگر از دانه های شلتوک برنج،  فقط یک لایه را برداریم به آن برنج قهوه ای اطلاق می شود. برنج قهوه ای نوعی غلات تصفیه نشده است که همانطور که گفته شد فقط پوسته بیرونی آن گرفته می شود و نسبت به برنج سفید نیاز به جویدن بیشتری دارد.

این برنج سرشار از مواد معدنی ضروری از جمله : منگنز، آهن، روی، فسفر، کلسیم، سلنیم، منیزیم و پتاسیم است و منبع غنی ویتامین ب1 یا تیامین ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین ویتامین ب3 یا نیاسین ویتامین ب6، فولیک اسید، ویتامینE و ویتامین K است. همچنین دارای مقادیر زیادی فیبر است و اسید های چربی که برای سلامتی مفید هستند را نیز مهیا می کند.

طبق گفته محققین برنج قهوه ای یک دانه کامل است که شامل سه بخش مجزا است: الف) لایه بیرونی به نام سبوس که سرشار از فیبر است، ب)لایه میانی نشاسته که به آن آندوسپرم گفته می شود و ج)هسته غنی از مواد مغذی که به آن جوانه می گویند. برنج قهوه ای، غذایی بسیار مغذی است. این دانه کامل که نسبتاً کم کالری است ، سرشار از فیبراست. سازمان برنج ایالات متحده خاطرنشان می‌کند که برنج قهوه ای حاوی هیچ کلسترول و چربی مضری نیست. فقط مقادیر کمی چربی و سدیم دارد.

از آنجا که میزان چربی و املاح برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید است، بنابراین توصیه می شود که برای پیشگیری از تجزیه و فاسد شدن چربی هایش، در مکانی خشک تر و خنک تر نگهداری شود.  همچنین چربی ها، پروتیئن ها، املاح و ویتامین های بیشتر موجود در برنج های قهوه ای باعث می شود که زمان ماندگاری آنها نسبت به برنج های سفید، کمتر بشود. مثلا اگر بتوان برنج سفید را به مدت یک سال بدون نگرانی از خراب شدن، نگهداری کرد، این رقم برای برنج های قهوه ای به حدود ۶ ماه کاهش می یابد.

در طی آسیاب کردن برنج قهوه ای و تبدیل آن به برنج سفید،۶۷ درصد ویتامین ب۳، ۸۰ درصد ویتامین ب۱ ، ۹۰ درصد ویتامین ب6 ، نصف منگنز، نصف فسفر، ۶۰ درصد آهن و تمامی فیبرهای محلول و اسیدهای چرب ضروری موجود در آن از بین می روند.

خواص برنج قهوه ای

این نوع برنج به دلیل شاخص گلیسمی(راهی برای فهمیدن آن که کربوهیدرات های موجود در غذا با چه سرعتی به گلوکز تبدیل می شود) پایینی که دارد برای افراد دیابتی و دارای قند خون بالا مفید است. زیرا انسولین را کاهش می دهد و قند خون را ثابت نگه می دارد. همانطور که ذکر شد این برنج دارای کربوهیدرات های پیچیده تری نسبت به غلات دیگر است پس روند آزادسازی قند در آن به مراتب کندتر از برنج سفید صورت می‌گیرد و این امتیاز مهمی برای این برنج محسوب می‌شود زیرا کربو هیدرات های پیچیده، قند خون را به کندی افزایش می‌دهند و تأثیرات مثبتی روی بدن دارند.

برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید اثر بهتری در برابر رادیکال‌های آزاد دارد و از بیماری‌هایی که به واسطه‌ی اکسیداسیون عارض می‌شوند (مثل سکته‌ی قلبی) پیشگیری می کند. مصرف آن به کاهش انسداد عروق در نتیجه‌ی تجمع چربی‌ها کمک می‌کند. این عمل در کاهش خطر ابتلا به اختلالات قلبی مانند فشار خون بالا و بیماری‌های عروقی مؤثر است و گزینه‌ی سالمی برای حفظ کلسترول خوب در برابر چربی‌هایی است که به طور طبیعی وجود دارند و مواد مغذی مفیدی دارد که به متابولیسم لیپیدها و گلوکز کمک می‌کند. همچنین وجود آنتی‌اکسیدان‌های قوی و فیبر بالا در این ماده‌ی غذایی، موجب پیشگیری از سرطان‌های مختلف مانند سرطان روده بزرگ، سرطان پستان و سرطان خون می شود. تحقیقاتی که برای ارزیابی خواص برنج قهوه ای در زمینه‌ی جلوگیری یا کاهش سرعت توسعه سرطان انجام شده، نشان می‌دهد که سبوس برنج قهوه ای شامل فنل‌های ضروری مانند: تریسین، فرولیک اسید و کافئیک اسید است که در حال حاضر برنج سفید میزان بسیار کمی از این عناصر دارد.

این برنج به دلیل دارا بودن منگنز به سنتز چربی بدن کمک می کند و برای کنترل وزن ماده غذایی مناسبی است.

برنج قهوه ای جوانه‌زده حاوی ترکیبات سالمی است که به مهار آنزیم‌های مضر مرتبط با بیماری آلزایمر کمک می‌کند و از طرفی برای سایر اختلالات مغزی مانند زوال عقل و فراموشی نیز مفید است.

فیبر موجود در برنج قهوه ای موجب عملکرد بهتر روده و جلوگیری از یبوست می شود. همچنین پوسته موجود در برنج قهوه ای از از جذب اسید معده و رطوبتی که باعث ورم می‌شود جلوگیری می‌کند.

وجود ویتامین B و مواد معدنی ضروری مانند منگنز در این ماده‌ی خوراکی موجب عملکرد بهتر مغز و سیستم عصبی می شود و به سوخت و ساز بدن در مغز سرعت می‌بخشد. ویتامین E موجود در آن نیز نقش حیاتی در جلوگیری از بیماری‌های مختلف مغز ایفا می‌کند.

برنج قهوه ای دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات فنلی ضروری است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. این ماده‌ی خوراکی توانایی بدن در مبارزه با عفونت‌ها را بهبود می‌بخشد.

این ماده غذایی سرشار از منیزیم است که همراه با کلسیم، رشد ساختار فیزیکی استخوان‌ها را فراهم می‌کند و به سلامت استخوان ها کمک می کند.

یکی دیگر از کاربردهای برنج قهوه ای تاثیر بخصوص آن برروی زیبایی پوست و مو است. تصور کنید در حالی که برنج سفید با وجود اینکه بسیاری از املاح خود را از دست داده است می‌تواند این همه تاثیر در زیبایی داشته باشد پس تاثیرات همین ماسک های زیبایی با برنج قهوه ای تا چه حد است.

مقدار مواد موجود در صدگرم برنج قهوه ای به شرح زیر است:

انرژی: 360 کالری، آب= 12 گرم، پروتئین= 7.5 گرم، نشاسته= 76 گرم، کلسیم= 32 میلی گرم، فسفر= 220 میلی گرم، آهن 1.6 میلی گرم، سدیم= 10 میلی گرم، پتاسیم= 215 میلی گرم، ویتامین ب1=0.35 میلی گرم، ویتامین ب2= 0.05 میلی گرم، ویتامین ب3= 4.8 میلی گرم.